星期二, 六月 11th, 2019

從零開始,馬拉松新手的入門指南

在路上時不時總會遇上封街的路跑賽事,碰見各個馬拉松跑者不論刮風下雨揮灑汗水的奔跑;看著螢幕轉播裡的跑步能手,即便汗水淋漓卻還是帶著滿足的笑容朝終點邁進。馬拉松到底有什麼樣的魅力讓如此多人為之著迷?

近幾年日趨盛行的路跑風氣讓馬拉松已經不再讓人感到陌生。每當看著電視裡的馬拉松轉播報導、社群媒體上的活動賽事及親朋好友們躍躍欲試的興致,自己總是會有股想嘗試的衝動。但是一想到馬拉松賽事那無法想像的長跑距離,還有跑步時身體上氣不接下氣的窒息感就讓人感到怯退,就算想接觸馬拉松但內心的擔憂卻早讓它變成了一項遙不可及的目標。

馬拉松確實需要一定的體力,但若是藉由規律的練習培養堅毅的心態,馬拉松並不會如想像中的困難,同時也能從跑步過程中體會到它無可比擬的成就感。

圖片來源/Geograph Ireland

「馬拉松」原先是在古希臘時代雅典與波斯的戰役中,一名雅典士兵為了傳達軍事勝利,從馬拉松平原跑回雅典報捷而途中從未停頓,當士兵跑回雅典順利地將勝利的消息轉告後隨即死去。後人為了紀念他而舉辦了相應距離的馬拉松賽事。而馬拉松在1896年時成為正式的比賽項目,距離的精確標準在1920年嚴格規定為42公里195米(26英里385碼)。

完成馬拉松不僅是運動上的成就,也是訓練體力的方式,更是一種心志上的磨練。循序漸進地養成運動的習慣,培養堅毅的心態持之以恆地完成訂定的訓練目標,讓身體達到健康的循環。而許多人會因為自己的體型而害怕馬拉松,但其實訓練馬拉松的過程就是一項很好的減重方式,身體上規律的運動及心理上對完成目標的要求,這些都對減肥有很大的幫助。

馬拉松不可或缺的好夥伴

不論是練習馬拉松或是參加賽事,不完善的裝備不僅影響行跑的過程,也無法盡情享受跑步的樂趣。圖片來源/pixabay

跑鞋

跑鞋在馬拉松裡如同靈魂。相較於球鞋,跑鞋更著重於氣墊與輕盈的設計,氣墊的彈性增加跑步的舒適度,而輕盈的設計也不會因為長時間長距離的路程讓雙腳承受太多的負擔。

襪子

盡可能選擇排汗功能較強的運動襪。襪子偏緊的束口,是為了避免在跑步時滑落。

衣著

以排汗且輕薄的服裝為首選。透氣及彈性的布料不僅能減少摩擦感更能增加長跑時的舒適性。夜跑的朋友記得盡量穿著亮色系的衣服,較為顯眼安全。而跑褲建議選擇膝上型的短褲,避免行跑時的不便。

第一次的馬拉松怎麼跑?

起頭都是最困難的,但與朋友一同練習相較於一人孤獨奮鬥更有動力朝共同目標邁進。從3~5公里的距離開始慢慢地練習調整呼吸。透過一次次的訓練使呼吸節奏更加平穩、肌肉更加結實,讓身體漸漸熟悉適應跑步的節奏並往下一個訓練的目標邁進。跑步是循序漸進的運動,依照自己的體力去做適當的訓練安排,如果短時間內增加超出身體負荷的練習量可能會造成運動傷害。

若能平穩順暢的跑完5公里的距離再慢慢的增加練習次數,同時也提高訓練的強度進而達到增強耐力與體力的效果。而經常聽到跑馬拉松需要配速跑,但究竟什麼是配速跑?
配速跑就是Pace,也就是每公里所需的時間。舉例來說,若1公里需要跑6分30秒,那配速就會是6:30。建議初跑者無論參加全馬還是半馬,在練習時都盡可能平均的分配每公里所需的時間,以均勻穩定且適合自己的配速方式,掌握自己的呼吸節奏順利地完成賽事。

圖片來源/Wikimedia Common

享受著身體每一處的活躍,維持健康的運動體態,並感受訓練過程中身體的記憶,在賽場上一定可以發揮潛力突破自己的極限!

如何選擇賽事?

第一次入門馬拉松賽事的朋友建議先從平坦路線或城市路跑開始。在報名賽事前可以上網搜尋主辦單位資料,閱讀網友相關的評論以及文章,找到最適合自己的路跑賽事。

  • 路協賽事:最大的馬拉松路跑賽事平台,擁有長年的賽事舉辦經驗並有完整大量的比賽訊息。
  • 品牌路跑:不同品牌所舉辦的路跑都有各自不同的特色,可以依照個人喜好選擇適合自己的路跑賽事。

台灣夯賽事

北部

烏來峽谷馬拉松:國際公認的馬拉松賽事,能欣賞烏來峽谷壯闊美景與吸收大自然芬多精,是台灣非常熱門的馬拉松賽事之一。
台北超級馬拉松:每年吸引不少跑步好手共襄盛舉,同時也是國際級的馬拉送賽事之一,更是亞洲唯一一個48小時的馬拉松比賽。

中部

田中馬拉松:田中馬拉松以豐富補給與在地鄉親的熱情締造出好口碑,可以說是最具人情味的馬拉松,已經連續多年都獲跑友票選為年度最優質賽事。

南部

高雄國際馬拉松:國際認證標準的馬拉松。高雄馬拉松歷年來都在元宵節期間舉辦,不僅可以用雙腳挑戰自我,也能夠觀光高雄參與南台灣在地的元宵文化。

東部

雲朗觀光太魯閣馬拉松:壯麗的太魯閣峽谷,吸引世界各國選手前來挑戰,更被跑者稱為「一生至少要跑一次」的重要賽事,以緩慢速度欣賞沿途的美景,是太魯閣峽谷馬拉松最吸引人的地方。

離島

菊島澎湖跨海馬拉松:用雙腳完成跨海+跳島!讓跑步和跳島完美結合,挑戰這條景色絕美、獨一無二的經典離島馬拉松賽道。

 

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讓你第一次跑就愛上馬拉松!台灣特色路跑大特搜

圖片來源/Pixabay

一場馬拉松,從練習中階段性逐漸完成自我目標的滿足感,到賽事場上體會萬人齊跑的浩大場面、路途中此起彼落的加油打氣聲都讓人感到振奮,而抵達終點的那一刻,所有經歷的辛苦與疲勞都將釀成只有自己才能品嘗前所未有的成就感。你會發覺這個過程中帶來許多意想不到的收穫、感受到自己不曾有過的改變。挑戰越是艱辛,當抵達終點時的成就感就越大,這就是馬拉松所擁有的魅力!堅持下去你也可以有個全馬夢!

撰文/張沛縈
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