跑步前要先墊胃嗎? 健身、有氧心肺、減脂、高強度訓練大不同!

清晨跑步氣溫舒適還能避免汽機車打擾,是許多人開始一天生活的方式,跑者們常有一個疑惑,晨跑前到底要不要吃早餐呢?有些人主張要吃才有力氣運動,有些人則聲稱跑前吃東西會引發胃食道逆流,且空腹跑步可以達到燃脂的效果......?

所以到底要不要吃?

 

開門見山地講,跑前吃或不吃皆是正確的,必須以「個人目的」與「個人生體狀況」去做考量。個人生體狀況相對單純,其實就是以自己身體的負荷能力去選擇吃或不吃。如:有先天性的胃食道逆流者,進食之後常會吐出酸苦的胃液,在這樣的前提下,就是不適合跑前吃東西的類型;而有低血糖的毛病者,血糖不足時常會昏昏欲睡,在這樣的情況下,則必須在跑前吃點東西,以免落入血糖過低的窘境。

 

個人目的則相對複雜,依現代人想藉運動獲得的有所不同,運動的目的也衍伸出美容減脂等特殊需求。以科學的角度去剖析個人目的在「跑步前要不要先墊胃」這個議題中扮演的重要角色,以下為常見的四種個人目的。

 

  • 單純為了健身
  • 為了提升心肺耐力
  • 為了減脂
  • 田徑(等高強度競技訓練)

 

圖/envato

一、單純為了健身

這類跑者單純為了讓身體更健康而運動,並沒有額外的需求。建議以前面所說的「個人生體狀況」來決定是否在跑前吃東西。只要自己覺得舒服即可。

 

二、為了提升心肺耐力

這類跑者從事中低強度且時間長的慢跑(有氧運動)。慢跑的耗氧量通常不會超過VO2 max 80%(最大耗氧量的80%),絕大部分會落在VO2 max 40%~VO2 max 60%。當運動強度<VO2 max 65%時,脂肪酸被消耗的比例會大幅提升(仍會消耗葡萄糖,只是比例降低)。因此,對於這類型的跑者,跑前稍微吃點醣類維持血糖恆定即可。即使是空腹,因為慢跑時脂肪酸可提供所需的能量,也不至於消耗過多的血糖。

 

運動中的能量運用。圖/一路報導

 

三、為了減脂

想要減脂的人,同樣會採取中低強度且長時間的慢跑(如同第二點所述)。值得一提的是,這類跑者需嚴格拿捏有氧運動的尺度。不慎用力過猛,轉換為無氧運動的話,脂肪酸的代謝將完全停滯,且反而會消耗大量的葡萄糖,與減脂的目的背道而馳。

 

有氧運動與無氧運動之比較。圖/一路報導編輯部

 

四、田徑(等高強度競技訓練)

當運動強度>VO2 max 75% (最大耗氧量的75%)時,葡萄糖氧化供能的比例會大幅增加,脂肪酸的代謝逐漸減少至零,此時也就是俗稱的無氧運動。無氧運動會消耗大量的葡萄糖,而人體在消耗醣類的順序上為:肌肉中的肝糖→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝糖。肌肉中的肝糖與血夜中的葡萄糖消耗殆盡後,胰臟會分泌升糖素來維持血糖恆定。此時肝糖儲存量不足的話,很容易產生低血糖的症狀。所以建議進行高強度訓練的跑者,在運動前能攝取一些含醣量高的食物,如:香蕉、巧克力等等。

 

從事激烈運動前建議吃點含醣量高的食物。圖/envato

 

跑步前吃與不吃各有其優缺點,選擇適合自己的方式才是正解。下次跑步之前,不妨思考一下自己的身體狀況與運動目的。運動本就是與自己身體的對話,找到最適合自己的方式運動,才能獲得最大的效益。

 

參考資料

 

  1. PEARSON BIOCHEMISTRY (4th edition)
  2. 運動生化學講義(輔仁大學體育系講師郭婕)

 

撰文/阿比丁
責任編輯/OT編輯部

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