小鼻子立大功! 專家建議運動時「用鼻呼吸」:將腹式呼吸和憋氣訓練結合

「練習呼吸」是很多運動員的必經之路,尤其是那些需要大肺活量的運動。今天要介紹一個比較新穎的觀點,一個關於「用鼻子呼吸」的觀點。

對於許多人來說,用嘴巴呼吸是本能反應,運動時會不自覺地大口喘氣是為什麼呢?在運動的過程中,血液中會累積大量的二氧化碳,當二氧化碳刺激到腦幹(brain sten)時,使我們渴望呼吸新鮮空氣。與鼻呼吸相比,口呼吸可以釋放更多的二氧化碳,使人感覺更加舒適。

 

然而,日本金澤大學( Kanazawa University)的一項研究指出:身體能忍受越高濃度的二氧化碳,可能意味著越優良的運動表現,之後的研究陸續也證實了「訓練身體耐受二氧化碳」的好處。其中一項好處是,運動員在進行屏氣訓練( breath-hold exercises )後,最大攝氧量(maximum oxygen uptake)有顯著提升。

 

同時,鼻呼吸雖然會增加血液中的二氧化碳,但同時也會釋放出更多一氧化氮,幫助細胞得到更多氧氣。Buteyko Clinic(位於愛爾蘭的呼吸醫療中心)的臨床主治醫師Patrick McKeown認為,氧化作用是自然的增強藥物( performance enhancer),能幫助運動員擁有更好的運動表現。McKeown還表示:「口呼吸是一種瘟疫,訓練鼻呼吸的運動員都將在幾週之後超越自己的最佳表現,任何運動皆是如此。」

 

McKeown建議將「鼻呼吸」與「屏氣訓練」相結合,如著名的旱地訓練(dryland swimming drill)。《European Journal of Sports Science》收錄了一項相關研究:2018年對21名橄欖球員進行為期四周的衝刺測試。在實驗過程中,「屏住呼吸小組」在一定時間內的平均衝刺次數,從九次進步到十五次,而對照組並沒有明顯地進步。

 

圖/envato

 

如何訓練用鼻子呼吸?箱式呼吸(Box Breathing)是其中一種方式,可簡單而有益身心的屏氣訓練,能提升身體忍受二氧化碳的能力。並且還有幫助入睡、減少焦慮、提升注意力等功效,非常適合久坐的上班族。

 

  1. 坐正,使肩膀處於大腿的正上方
  2. 使用鼻子吸氣四秒鐘
  3. 屏住呼吸四秒鐘
  4. 持續吐氣四秒鐘
  5. 將氣吐完之後,在屏住呼吸四秒鐘
  6. 重複以上步驟至少五次,每次將各步驟秒數提升,直至十秒鐘

 

 

用鼻子呼吸除了在跑步、登山健行有所助益,更是自由潛水者、瑜珈運動必備的,用鼻子呼吸有助於運動者放鬆,從而讓全身降低耗氧,讓吸一口氣能最有效率!腹式呼吸(Diaphragmatic breathing)是訓練鼻呼吸的方式之一,躺在床上就能練習,睡前身體緊繃無法入眠時,更是放鬆全身的好方法。

 

  1. 正躺在平坦、柔軟的床墊、瑜珈墊上
  2. 將一隻手放在肚皮上、另一隻手置於胸腔上、膝蓋微彎
  3. 緩速深吸空氣入腹腔,可以明顯感覺放在腹部上的手被鼓起的腹腔往上推
  4. 吸氣同時試著冥想身體每個部位在吸氣同時的感受,可照著從末梢到身體軀幹到頭部的順序
  5. 待腹腔無法再吸納更多空氣,將吸氣轉移至胸腔,這時會改為胸腔鼓起
  6. 完成完整的吸氣後,拉長吐氣的時間,可至少連續吐氣15~20秒
  7. 重複以上步驟至少五次,每次將個步驟節奏再降低,達到緩速的目的

 

看完這些以「小鼻子立大功」的方法,今天也回家試試看吧,習慣嘴巴呼吸的你,一定也能感受到好的改變!

 

撰文/丁奕翔、王一訢
責任編輯/OT編輯部

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