2020-02-07

冬季騎行訓練:單車好手的自主項目

冬天的來臨,戶外冷冽的寒風總不免讓許多運動好手卻步在家,連自行車選手也不例外。因為冬季是台灣單車賽事的休季,在這段時間任何人都會漸漸放鬆,但若趁著冬季轉換不同運動訓練項目,不僅可以均衡不同肌群發展,更可以透過適時的休息讓精神與身體,持續維持在良好的狀態,為下個賽季作做充分的準備!

為什麼要冬季訓練?

冬天運動氣溫雖然較寒冷,但只要不騎行上山,讓爬坡時激烈運動後大量的汗水將衣服浸濕,當下山滑行時的體感溫度急速降低而造成身體容易不適,並且穿著舒適,在冬天還是很適合自行車運動,而且在冬季賽事較少,可以趁這段時間休息,並透過不同的訓練項目去加強自己平時的弱點。

 

有氧騎行

在心肺能力不足的狀況下,無論強度、功率、速度多麼高,都可能在終點前功虧一簣。如果比賽無法到達終點,都是未完賽!先把基礎能力提升,再更進階練習強度、間歇等等。

在冬季可以以低強度、長距離的方式讓心肺能力提升!

 

圖片來源/Wikimedia Commons

 

練習時可以找一段紅綠燈不多的平坦路面,騎行時讓功率維持在FTP*的70%~80%。若沒有功率計,可以讓心律維持在最大心率*的70%~80%,不過心率值會隨著距離拉長、疲勞增加、睡眠不足等情況有所影響。這些訓練對於身體素質的提升與賽季都很有幫助。

 

進行這些低強度長距離的有氧訓練時,盡量與程度相當的朋友一起騎行,除了可以互相督促進步以外,也避免能力的差距而影響有效的訓練內容。

 

FTP:功能性閾值功率Functional Threshold Power,是指可以保持穩定狀態下大約一小時而沒有疲勞的最高輸出功率,FTP是自行車手有氧能力的重要指標。
最大心率:大略計算運動強度時的最大心率最簡單的公式為 (220–年齡)

 

無氧重訓

騎乘時覺得自己明明已經全力踩踏速度卻無法跟上時,那可能表示某些部位的肌力不足。正好可以趁著冬季到健身房做重量訓練,依自己能力多組多次數來補強較弱的肌群。

 

一、公路賽選手:需要較好的肌耐力,可以透過低強度高次數的訓練來維持並突破肌力狀態。

 

二、場地賽選手:需要很大的爆發力,透過大重量的肌肉訓練,來提高爆發力。

 

自行車不單單只是腿部運動,而是會使用到全身的肌肉!可以先以核心肌群與大腿肌群為主。核心穩固好才能承受腿部施予的反作用力,騎乘時有效轉換臀部與大腿肌群,則能有效提升肌肉的耐受度。(臀部是人體中最大塊的肌肉,它能承受的乳酸比其他肌群來的更大,善用肌肉能有效提升運動表現。)

 

圖片來源/flicker(Lance Goyke)

 

一、深蹲:深蹲能有效訓練臀部與腿部肌肉,訓練的肌群非常符合自行車運動,但需要特別注意正確的訓練姿勢,以免受傷。

 

二、硬舉:可以先使用槓鈴練習姿勢,以防運動傷害。跟深蹲方向性不同,讓訓練更加全面性。

 

三、平版支撐:需要注意臀部不能太高或太低,盡量一直線。穩固的核心,讓踩踏時可以承受住反作用力。

 

從事其他運動

人的肌肉會習慣單一模式的動作,為了保持靈活性從事其他運動可以使用到更多肌群,也不會因為失去對某一項運動的熱情!可以從跑步、游泳、高海拔的登山活動等開始,這些活動不僅能提高心肺能力,讓原本運動的肌肉得到適當的休息,並增強周遭肌群的輔助能力。如果有機會能參與越野滑雪,對有氧能力也很有幫助!

 

圖片來源/flickr(Tom Clark)

 

撰文/Shappy

責任編輯/OT編輯部

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