溯溪糧食的準備及炊煮

文=吳旭昇  攝影=莫名
協助採訪:山野悠遊

民以食為天,戶外活動當然也不例外,糧食準備相較於其他裝備器材,不同之處在於糧食隨活動天數而增加,包括重量及體積都呈倍數成長,尤其溯溪活動的特殊性,溯溪糧食的準備真是讓人傷透腦筋,溯溪活動的特性如下:

  1. 背包最多是四十升,才得以輕鬆通過困難地型。
  2. 糧食重量要輕,因為溯溪活動比一般登山活動多了許多重量相當重的攀登器材及繩索。
  3. 多天期無法補給,溯溪探險活動,通常都會深入人煙無法到達的秘境,相較於一般的高山縱走,溯溪糧食補給幾乎是不可能。

就以上幾點的說明,就是得想辦法把不管多少天的糧食放進背包,且重量及體積都要控制得宜,看起來似乎是不可能的任務,但溯溪活動也有其方便處,就是水源及生火的燃料都不缺。如何利用水及火不缺的環境,再加上運用現代準備糧食的知識及技術,提供溯溪中足夠的食物,探勘更深的溪谷秘境,就是本文要討論的重點。

食物的營養成份

食物中的營養成份包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素及礦物質,而溯溪活動中所需要的能量,則主要由碳水化合物、脂肪及蛋白質提供。碳水化合物是人體最容易吸收並轉換為能量的成份,佔我們總食物量的六~七成。一般的主食,便是提供碳水化合物的來源,如榖類、堅果類、種子、麵包、米飯及麵食;蛋白質是構成肌肉、器官及內分泌腺的主要原料,其中的胺基酸提供生命中用來建置及置換細胞所需的原料,蛋白質也可以用來產生能量,肉類、魚類、乳製品、豆類及蛋類皆含豐富蛋白質;脂肪相較於碳水化合物及蛋白質,能提供較大的熱量,同樣一克的碳水化合物或蛋白質,可以提供四大卡熱量,而脂肪卻能提供九大卡熱量,但脂肪需要較長的過程才能轉化為熱量,供人體使用,其主要來源為動物性脂肪及植物油。

每天所需的熱量

成人平常一天需要多少熱量呢?我們可以先用RMR公式,算出大概的數值。

男性的公式:66.5+(13.75x體重kg)+(5x身高cm)-(6.78x年齡)=一天所需的基本熱量卡數
女性的公式:65.5+(9.65x體重kg)+(1.85x身高cm)-(4.68x年齡)=一天所需的基本熱量卡數

以70公斤重,身高175公分的35歲的男性為例:
66.5+(13.75x70kg)+(5x175cm)-(6.78x35)=1666.7大卡
計算得出大約一天需要1700大卡的基本熱量,然後再加上運動所需的額外熱量,就可得出一天溯溪活動所需熱量,根據經驗及數據初估,溯溪每小時約需要350大卡的熱量,一天八小時的行程中,扣除休息、用餐及停留等待的時間,真正的活動約五~六小時,溯溪活動本身就大約需要2000大卡,2000大卡加上基本的1700大卡,溯溪活動一天約需要3700大卡。[vc_column_inner width=”2/3″]每天提供熱量的食物中,專家建議熱量來源60~70%來自碳水化合物、12~20%從蛋白質取得,及20~25%由脂肪提供,若以上述的例子,一天活動約需3700大卡,65%即2405大卡的熱量來自碳水化合物;15%,555大卡來自蛋白質;最後20%,740大卡來自油脂。一公克的碳水化合物可產生4大卡能量,油脂則可產生9大卡的能量,2405/4約為600克的碳水化合物,555/4約140克蛋白質,740/9約等於80克脂肪。

 

成份熱量比重%總熱量3700大卡熱量(大卡)/克大約重量(克)
碳水化合物65%24054600
蛋白質15%5554140
脂肪20%740980
總計1003700820

 

糧食準備實戰

經過上述的精確計算,可得知一人一天活動所需的食物量,而不會有準備過多或過少的情形,而溯溪糧食的準備以質輕、體積小、可長期保存、易炊煮及少垃圾廚餘為最高指導原則,以下提供幾樣典型的糧食供大家參考。

  • 米飯:米是東方人的主食,主要成份為碳水化合物,也符合溯溪糧食體積小、耐久放的特性,在溪谷裡水火不缺的環境中,炊煮相當方便,是最合適的一項食物,但若海拔太高或想在白天行進間能吃到米飯,市面上有許多快煮飯,只要泡熱水就可食用,日本製的快煮飯泡冷水也能食用,而且跟電鍋煮出來的一樣美味,但價格十分昂貴,一百公克的飯,就要價近二百元新台幣,而台灣也有類似產品,但較像泡飯,價格幾十元就有了,若不怕麻煩,也能自行烘乾脫水,但很費工。
  • 麵條:麵食也是碳水化合物的主要來源,若是吃太多天米飯,可吃麵條加點乾燥蔬菜,換換口味。
  • 肉鬆、肉乾:肉鬆及肉乾是經過脫水處理,不只減少水份的重量,也能長期保存,是蛋白質的主要來源。
  • 奶粉:奶粉是蛋白質及礦物質的主要來源,同樣地,沒有水份及可長期保存的奶粉,也是不錯的溯溪糧食。
  • 起司、奶油:脂肪的主要來源,小小一塊,可供應大量熱量所需,不用炊煮也可食用。
  • 堅果類:花生、杏仁果、種子等堅果類食物富含碳水化合物外,更含有蛋白質、脂肪及礦物,筆者曾在美國阿拉斯加冰河受訓一個月期間,中餐及行動糧皆以堅果類為主,堅果類食物也有質輕、易存放及不需炊煮的特性。
  • 泡麵:泡麵是戶外活動最美味的食品,不只能提供碳水化合物,其中的油包,也含了不少脂肪,雖然含有防腐劑,但畢竟不是每天吃,故還是可以準備幾包。

 

糧食的打包

從市場上或超級市場買回來的糧食,大都過度包裝,溯溪前得重新包裝。將每天所需的食物秤重,分門別類以密封袋重新打包並以油性筆寫下食物名稱、重量及保存期限,若可能的話,註明第幾天的晚餐或早餐。由於糧食都是經脫水處理,很怕泡到水,所以食物必須有妥善的防水處理。
或許你會覺得,這些食物不是大魚大肉,不怎麼美味,但畢竟溯溪、爬山或從事任何戶外活動,主要目的並非大吃大喝,食物只要能供給活動所需的能量及營養即可。如此的糧食計劃,不只可以讓你輕輕鬆鬆的玩,更不會因為帶了過多的食物產生的廚餘,而破壞了生態環境。當您親近溪谷的同時,別忘了做環保,想要大吃大喝,下山再吃吧。

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