盤點十大登山暖身 先熱車再上路

浩浩蕩蕩地開車至登山口,下車、下裝備、背包上肩,出發前更不忘在登山口與夥伴們先合照再上路。 以上場景和順序再熟悉不過,但魔鬼總是藏在細節裡,我們往往忘記在開踢前「先熱車,再上路」。究竟這個環節有多重要呢?又該怎麼做最有效率?一路報導集結了最基礎的動態熱身,讓這短短的五分鐘,成為每次上路前的登山儀式吧!

暖身益處多 只需五分鐘

 

登山健行雖然不如一般競技運動激烈,對於速度、力量等能力的要求也相對較低,但長時間、多天數的行進,對肌肉、關節造成的疲倦卻不容小覷。養成這短短五分鐘的習慣,可以有效減少負擔,把身體調適成遠足徒步的最佳狀態。

 

緩緩啟登就是暖身?

不少山友認為登山時,只需要啟登時緩緩起步,再漸進加快腳步,就算是完成暖身了。其實登山不同於平日的散步,除了自身的重量外,更要負擔登山包的重量。從背包上肩的那一刻開始,身體便進入運動的狀態,因此必須先確實做好熱身動作。

 

暖身的目的

 

  1. 預防傷害

登山口的低溫和平時久坐少動的習慣,都有可能造成肌肉僵硬,此時適當暖身有助於血液的流動,減少登山過程中受傷的風險。

 

  1. 提升運動表現

體內溫度的提升可以提升肌肉的彈性,使力量的發揮可以最大化;而外部的筋膜則得以放鬆,活動範圍變得更大、更不受限。

 

  1. 喚醒身心

山友常常是半夜或一大早啟登,剛睡醒的我們,不論是身體或是意識都仍處於休眠狀態。此時若帶著睡意拖著沉重的身軀爬山,受傷與意外的發生機率勢必提高。高效能的暖身不只可以喚醒沈睡中肌肉、神經,更可以醒醒腦,藉此集中渙散的注意力。

 

熱身靠這十招 讓你安全下莊

 

熱身主要目的是使目標肌群得到適當的活動,讓各部位有機會「超前部署」再正式上路,進入最佳狀態。一路報導特別篩選出十個最全面的基礎暖身,讓肌肉/膜可以在短時間內準備接下來的挑戰。下次在登山口前別忘了邀請夥伴們一起從頭到腳動起來。

 

肩/頸

登山看似是一項較著重於腿部的運動,因此上半身的暖身時常被大家忽略,尤其是與登山包首當其衝的肩頸部位。過於緊繃的肩頸在裝備長時間的壓迫下容易造成不適,因此適當的拉伸是預防疼痛的最佳選擇。

 

(左)頸部伸展Neck Rotation:左右拉伸各15秒 (右)肩部扭轉Shoulder Rotation:雙手抓著登山杖往背後來回伸展

腰/下背

登山包有超過七成的重量都是由腰與下背支撐,適當拉伸有助於提升整體的活動度、全身的穩定性和軀幹力量傳遞的效率。面對變化多端的山徑,擁有平衡的身體機能是登山安全的重點要素。

 

(上)腰部旋轉Tornadon Twist:雙手展開,向左右做迴旋(雙腳不動)
 (下)腳尖下腰Toe Tap:雙手輪流觸摸相對的腳趾

 

臀/腿/踝

雙腿之於登山者的重要性,好比輪胎之於汽車。動輒幾十公里的山徑,除了上下坡以外,還有多變的地形,每一個往前的步伐,全由臀部以下的肌群帶動。這些肌群的重要性,不言而喻。

(上)徒手硬拉Bodyweight Deadlift:上半身往地面做伸展,再往上提起拉伸臀部和大腿後側
 (下)踢腿 Leg Swing:雙手撐著登山杖,雙腳前後來回踢腿以放鬆臀部

 

(左)後跨弓箭步Reversed Lunges:雙手撐著登山杖,單腳往後跨呈弓狀
 (中)前側大腿拉伸Quads Stretch:單手抓住腳掌,用力往上拉伸
 (右)小腿拉伸Calf Stretch:腳尖抵著木階或高物,上半身重心往前

 

全身

光靠以上的熱身伸展運動,身體很難在寒冷的氣溫下真的熱起來。這時正是短短30秒的「登山者」登場的最佳時機。在正式出發前,以「登山者」做結尾不僅可以讓身子暖起來,更可以提升心律至最適合出發的狀態。

 

登山者Mountain Climber:身體呈伏地挺身預備姿勢,雙腳交替來回踢至胸口。

安全永遠擺第一

 

登山是一項有風險的戶外運動,個人操作的失誤容易造成意外。不同於醫療資源豐富的都市,受傷可以即時獲得治療,高山上一旦發生意外,往往因交通和收訊不便而造成更嚴重的傷害。預防永遠勝於治療,學會將潛在的風險降到最低,並對自己的安全負責,是每個山岳人親山前的第一課。

 

下次在踩出第一步冒險步伐前,不妨和夥伴們一起花上五分鐘時間,為自己貼心一次。畢竟到頭來,登山本身並不厲害,唯有安全下山才是真本事。

 

 

撰文/黃冠鈞

責任編輯/OT編輯部

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