攀爬百岳不是夢 新手的登山體能鍛鍊

爬山已經是備受歡迎的全民運動,不論是全家大小出門踏青,亦或是專業登山客的挑戰山岳極限,爬山是很好能和家人好友一同在大自然中互相交流情感的活動。但為什麼有些人可以健步如飛的爬到山頂,有時候自己卻會在半途氣喘吁吁地停下來呢?

爬山是全身性的運動,必須要讓每一處肌肉都能平衡發展,循序漸進的提升自己身體狀況,才能盡情享受到爬山過程中來自大自然的山林魅力。以下整理幾項核心的體能鍛鍊項目,規律訓練讓你也能健步如飛的行走於山野中。

心肺耐力—運動持續不間斷的關鍵

心肺耐力是所有運動的基礎,進入更進階的爬山階段時,好的心肺能力更是能降低高原反應的發生機率及其他不適的狀況。

新手的登山體能鍛鍊 心肺耐力圖片來源╱Pixabay

游泳

同樣是全身運動的游泳,不只是週期性的肌肉運動,還包括許多關節的活動,而水對肺部產生的壓力可以促使肌肉緊縮,肌肉收放的過程能增強呼吸系統功能心肺能力等。

高強度間歇性訓練(Tabata 或 HIIT)

間歇性訓練是在高強度與低強度的運動中做切換。在低強度的訓練時,心跳不會馬上平緩下來,轉換為高強度時身體會認為已經休息過,運動量便能進而增加。

慢跑

跑步能提升耐力、增強心肺功能和循環系統功能等,而不同的慢跑路線可以訓練雙腿適應地形的能力。

肌耐力—提升肌肉的強度

爬山時較常出現肌肉痠痛、抽筋、關節扭傷等,若有足夠的肌耐力就可以大幅降低發生以上情形的機率。一開始可從輕度重量訓練著手,當肌肉在同樣的訓練已可輕鬆完成,再增加訓練的強度和持久力。

新手的登山體能鍛鍊 肌耐力圖片來源╱Flickr

爬樓梯

上樓梯時依照自己的訓練強度可循序漸進的增加負重,下樓坐電梯較不傷膝蓋。

深蹲、深蹲跳

身體下半身往後蹲,重心還是維持在中間,可以加強下盤穩定度和大腿的肌肉。

波比、平板支撐、伏地挺身

其他肌肉訓練如腹肌、背肌、二頭肌等在爬山時也會用到,因此其他部位的訓練也要兼顧。

柔軟度—保護肌肉與韌帶

在爬山需要用到每一處的肌肉,而好的柔軟度則能保護肌肉與韌帶不會輕易受傷。在做柔軟度訓練時,每個動作儘量緩慢地去做,因為拉伸的過程才是核心。

新手的登山體能鍛鍊 柔軟度圖片來源╱pexels

嬰兒式伸展

腳掌對腳掌坐立,身體往前下壓拉伸背部肌肉,舒緩平日僵硬的背脊。

前彎腰

身體站立往前坐彎腰動作,手摸地板。這可以預防大幅度動作時對腰部的傷害。

低位弓步變體

從低位弓步開始,手向後抓腳背拉腳跟靠近臀部以拉伸大腿後側。

下犬式

四肢呈跪姿預備,臀部抬高,臀部、肩頸、手臂呈一直線。大腿後側肌肉如果太緊,膝蓋可以微彎,腳後跟往下踩。

協調與平衡—走得輕鬆愜意

想像一條筆直到終點的路,你卻必須繞S型走,花的時間是數倍又耗費更多力氣,如此事倍功半的事情是大家都想避免的。爬山時有好的協調性與平衡感也是同樣的道理,當調整好呼吸、步伐還有爬山時的各種動作,身體才能用最高的效率來爬山,並減少疲累的程度。

新手的登山體能鍛鍊 協調與平衡圖片來源╱Pexels

空中自行車

結合耐力、協調力和柔軟度,是訓練多種肌群的動作。

有氧舞蹈

複雜的動作需運用多種關節,也可提高敏捷度。

單腳向下拉伸

訓練身體的平衡度。

新手的登山體能鍛鍊
圖片來源╱travelwyoming

爬山運動可以訓練到各處肌肉、吸收大自然的芬多精、親近戶外享受山林,但是許多人質疑爬山會傷膝蓋和腰椎,太常爬山關節會快速退化等。爬山對膝蓋和腰椎的確會有負擔,不過如果平時注重保養維護肌肉和關節,是可以把爬山造成的傷害降到最低,最好的保養方法就是搭配多元的運動組合與扎實的基礎訓練。

撰文/李雨倩
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