2020-01-31

你不可不知道的 四大常見膝關節之疼痛

不是只是登山活動,任何運動多少皆會使用到膝關節,因此對膝關節的保護及保養是不容小覷的,從事任何運動,若是過度操勞,皆可能會發生運動傷害;一般的運動過度造成的遲發性肌肉痠痛,在運動後的兩到三天發生,最多一個禮拜便會自然消除,而疼痛如果超過七天就是運動傷害了。

若是長期運動下來,某部位的關節或是肌肉反覆性地有疼痛的現象產生,便不該排除該部位或關節受傷的可能性;單純以疼痛做為評估標準其實是不準確的,對於慢性退化的受傷而言,服用止痛藥雖能緩和疼痛,但並非長久之計,應該要找到確切的傷痛位置,並進行「診斷、緩解、治療、治癒」的過程,而非一昧地使用藥物消炎止痛,掩蓋眼前所見的問題。

 

這次一路報導幫大家了整理幾項有關膝關節所發生之疼痛的常見現象有哪些?讓您能更認識自己的膝關節疼痛之原因,並且未來在爬山時能更注意如何保護,以及平時該如何保養、如何預防、如何治療。

 

◎關於膝關節所發生的疼痛,常見原因可能來自於以下四種因素的其中之一。

 

一、髕骨股骨症候群(Patella-femoral syndrome)

疼痛位置:

在膝蓋前側或膝蓋骨的周圍。

指的是膝蓋附近慢慢發生的疼痛,如果活動愈頻繁,發生機率也就越高,其別稱為「跑者膝」或「跳者膝」。

 

什麼是髕骨?

骨頭部分指的是大腿骨(股骨)和小腿脛骨,以及位於中間的膝蓋骨。若用學術一點的方式稱呼膝蓋骨的話,就是「臏骨」。

 

髕骨與髕骨軟骨示意圖。圖片來源/原力復健科診所

 

導致原因:

1. 外在原因:指的是過度使用膝蓋(常跑步、跳躍、深蹲或是爬樓梯)、訓練過當(運動強度增強太快)、及環境問題(不適合的場地或不適合的運動鞋)。

2. 內在原因:可能包括膝蓋周圍的肌肉力氣不均、膝蓋的活動度太高、連接髖部與膝蓋的組織緊繃,這些問題容易帶動膝蓋往錯誤的路上前進,而不是在正確的軌道上滑動。

 

如何預防及保養:

1. 可以試著改變訓練的場地,運動時穿著適當的鞋子,運動訓練計畫要循序漸進;也可以改選游泳、騎腳踏車等運動,先不要做高衝擊性質的運動(例如: 長跑、打球、跳躍運動),別讓膝蓋反覆承受太大的壓力。

2. 維持適當體重,也能減少膝蓋的負擔。

3. 加強股四頭肌的肌力,鍛鍊下背部、腹部等核心肌群,當肌肉比較強健的時候,較能夠幫助吸收運動活動帶來的衝擊力道,膝蓋的滑動路徑較穩定,也就比較不會覺得膝蓋痛。

4. 避免坐矮凳、減少上下樓梯次數及蹲跪姿勢等,或是使用護膝及手杖。

 

如何治療

1. 注射治療:增生療法(強化韌帶) 、玻尿酸(潤滑消炎) 、PRP(軟骨修復)。

2. 藥物治療:(不適合長期使用):消炎止痛、肌肉鬆弛、貼布及藥膏。

3. 運動治療:包含筋膜放鬆、運動指導、肌力強化等。(需在專業人員指導下進行,否則不易改善。)

4. 震波治療:放鬆膝部周邊支持帶及周圍緊繃的肌肉,讓髕骨活動正常化。

5. 服用軟骨保養品:需服用乳油木果、第二型膠原蛋白、口服玻尿酸等保健產品,增加關節潤滑液,減少軟骨摩擦。

 

二、退化性關節炎

退化性關節炎其實可以發生於全身任何關節,但最常產生不適的部位就是雙膝關節。
那為什麼會發炎,會退化呢?

關鍵出在軟骨。但並不只有軟骨流失,周邊包含骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

 

疼痛位置:

退化性關節炎主要的症狀是疼痛、僵硬、腫脹、微熱甚至是變形,其在活動關節時,可能聽到不正常的磨擦聲響。

 

什麼是軟骨?

大腿小腿兩塊硬骨頭的交界部會附上一層薄薄的關節軟骨,作為緩衝,減輕骨頭磨擦衝撞時的耗損;而關節軟骨在膝關節中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震之效果。

 

軟骨磨損示意圖。圖片來源/照護線上

 

導致原因:

可能因為長期負重(從事太激烈的運動),再隨年紀增長(過度使用),關節潤滑液變少,關節軟骨磨損,患者因而感到關節疼痛腫脹變形,這就是退化性關節炎。

 

如何預防及保養:

平時適當的運動可增加肌肉的肌力,以強化大腿及膝關節的肌肉,若膝蓋周圍的肌肉有力,骨頭就不易磨損,可有效減小膝關節的負荷;尤其是爬山在下坡時切勿用衝的,應雙手持登山杖且緩步下山;女性則需避免穿高跟鞋久站、長時間坐跪、長時間深蹲。

 

如何治療:

1. 可以食用「葡萄糖胺」,它能刺激軟骨細胞產生更多的成膠質和蛋白多糖,促使關節軟骨的新陳代謝正常化,有助於防止軟骨的磨耗和損壞,更可以修護損傷的軟骨。

2. 穿戴護膝,作為輔助工具。

3. 適度的運動,加強膝關節附近的肌肉力量;關節中的軟骨,本身並無血管,它是借由運動而獲得滑膜液(即關節液)的潤滑及營養。

4. 建議用的熱療的方式:有熱敷、電熱毯、熱水浴、泡溫泉及家用紅外線烤燈等等,有助於減輕症狀。

 

三、膕肌肌腱炎(Popliteal tendon sprain)

疼痛位置: 

膝蓋後側的膝窩處。

 

什麼是膕肌?

膕肌,是一片薄薄的三角形肌肉,位置在膕窩(膝蓋後方膝窩處)的最深處,貼在脛骨後側;其功能是輔助十字韌帶,協助膝關節伸展與彎曲,慢跑和登山下坡時想要停下來,都必須用到這塊肌肉。

 

膕肌鍵示意圖及其疼痛之部位分佈圖。圖片來源/蘋果日報

 

導致原因:

由於肌鍵血液供應不良或反覆遭受輕微外傷所導致,像是登山下坡或是長期久站(過度使用),為最常見的可能致病原因。

 

如何預防與保養:

1. 跑步或登山,遇下坡時事先做好「拉筋伸展操」,以預防膕肌肌腱炎的發生。

2. 慢跑時應選擇較平坦且較不堅硬及傾斜角度較小的路面(例如:塑膠撲面跑道尤佳,柏油路跑道較差)。

3. 運動完後的冰敷,也是預防的關鍵,不只要針對膕肌做冰敷,大小腿也需要同時兼顧,而每次冰敷大約15分鐘即可,即有抑制發炎的趨勢。

 

如何治療:

急性期:

24小時內:冰敷,必要時配合口服消炎藥物。

24小時之後:深層熱敷,並充分休息。

嚴重發炎:注弱效性類固醇。

 

四、十字韌帶斷裂(Cruciate ligament tear)

疼痛位置:

1. 前十字韌帶:在受傷的瞬間會聽到「啪」的一聲,接著會感到膝關節好像突然鬆掉,並伴隨劇痛與血腫,通常無法繼續從事運動。

2. 後十字韌帶:受傷時,僅有些微的腫脹及不適,但日後當膝關節辦彎曲時(像是下樓梯)即會引發疼痛。

 

什麼是十字韌帶?

膝關節介於股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)之間,所謂的十字韌帶是位於膝關節內,連結股骨與脛骨的兩條呈現十字形交叉的韌帶,分別為前十字韌帶與後十字韌帶,負責維持膝關節前後方向穩定。

 

前後十字韌帶示意圖。圖片來源/西園醫院之官網

 

導致原因:

韌帶受傷多半因過度使用或外傷,運動時扭傷、跌倒時挫傷或過度工作。

1.前十字韌帶的傷害通常發生於運動時,由於一個跳躍或扭轉,而超過了前十字韌帶所能承受的張力,導致撕裂或全斷。

2.後十字韌帶的傷害通常發生於車禍傷患上,或是跌倒時撞擊到膝蓋前方,這些情況會讓小腿直接受到撞擊,使得脛骨過度後移,而導致撕裂或全斷。

 

如何預防與保養:

1. 運動前,務必熱身和伸展。

2. 加強膝關節周圍肌肉鍛鍊。

3. 避免或減少直膝落地動作。

4. 避免或減少旋轉及突然減速動作。

 

如何治療:

1. 重建韌帶。

2. 只要十字韌帶並非全斷,可於急性時即可接受「增生療法」,有助於加快復原的腳步。

 

登山前的熱身、登山時使用登山杖或穿戴護膝、以及登山下坡時減慢速度,都可以減緩對膝關節的傷害。

 

綜合以上四種常見的膝關節疼痛現象,多加留意日常如何保健以及避免某些姿勢成直接傷害。膝關節是人類重要的身體結構,任何運動都必須使用到它,因此了解自己膝關節的情況是不可忽視的,以及預防與保養勝於事發後再來治療。

 

我們需要拋棄「所有壓力都會使關節退化」或是「關節退化就應該多休息」的舊思維!所以任運動的循序漸進、保持正確姿勢以及注意身體恢復(不要長期承受高壓或是肌肉疲勞下持續運動)是非常重要的關鍵;擁有一雙好的膝關節,才能到處闖天涯呀!

 

參考資料:

膝蓋好痛痛怎麼辦-跑者膝治癒

膝蓋越動越痛-髕骨股骨疼痛症候群

書田診所復健科主治醫師-陳盈蒔

 

撰文/李雲霓

責任編輯/OT編輯部

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