星期五, 八月 24th, 2018

跑越快≠跑越好  跑步訓練超速的害處

對每一位有企圖心的跑者而言,追求跑速是必要的目標。然而,練跑時跑出比原定更快的速度,是在幫你還是害你呢?把角色轉換成一台車,車子超速就是違法、要被罰錢;同樣概念,對於身為跑步教練的美國RunnersConnect公司執行長Jeff Gaudette而言,跑出打破原本規劃的速度,在訓練中也是「違規」的。雖然你不會因為跑步超速吃下罰單,但小心!超速的後果會直接報償在你身上。

跑越快≠跑越好 跑步訓練超速帶來的害處

首先,如果你正在遵循一個良好的跑步計畫,跑速超過原計畫、或是訓練距離比原計畫長,可能損害你在目標賽事的潛能,或是對長期發展潛力有害。要記住,訓練課表中的每一次鍛鍊、恢復跑和休息日都有特定目的,為了最大限度地提高跑步效率,每一公里遵守速度規定是非常重要的。下文依據Jeff Gaudette提出的看法,告訴你在常見的跑步訓練:節奏跑、恢復跑、最大攝氧量訓練時若超速,可能帶來什麼糟糕後果。

節奏跑(Tempo Run)

節奏跑又稱乳酸閥值跑,目的就是為了提高跑者的乳酸閥值(人體在超過一個速度或心跳率時開始堆積乳酸,主要能量來源從有氧代謝變成無氧代謝的臨界點),使身體克服乳酸堆積,並訓練維持穩定速度的能力。練習時,比跑10K或5K比賽速度稍慢(每公里大約慢10—15秒),或者以平時15—21K的配速來跑。一次節奏跑的時間在15—45分鐘內,換成距離則在5—12公里之間。

當輕鬆跑時,運動強度不超過乳酸閾值,可在沒有不適或疲勞的情況下長時間連續地進行運動;當你繼續跑得更快,需要更多能量,乳酸的產量將緩慢增加並超過乳酸閾值。節奏跑需要稍低於人體乳酸閥值的跑速,以便訓練身體增加將乳酸轉為能量,也就是代謝乳酸的能力,藉此讓身體能在較長時間的比賽中保持更快的速度。

為什麼節奏跑超速有害?

當跑到超出乳酸閥值速度時,你會阻止身體學習如何有效清除乳酸,並開始與系統的代謝性酸中毒(systemic metabolic acidosis)有關聯,同時大幅增加換氣需求,進而出現疲勞且無法繼續運動,或是步速遠低於你平常保持的速度。

若跑超出乳酸閥值速度,會阻止身體學習如何有效清除乳酸,進而出現疲勞且無法繼續運動,或步速遠低於平常保持的速度。

恢復跑(Recovery Run)

經過艱苦的訓練後,跑者的肌肉會因為快速收縮而產生微裂紋,導致肌肉痠痛;此時身體通過循環系統,將氧氣和營養物質輸送到需要修補的肌肉,以治癒這些微裂紋。恢復跑目的正是增加血液流向跑步特定使用的肌肉,有助清除乳酸堆積並提供新鮮的氧氣、營養物質,因此恢復跑是以較短、較輕鬆的方式訓練,是一周訓練中最輕鬆的一天。

為什麼恢復跑超速有害?

身體沒有無限的自我修復能力,所以在兩個艱苦的訓練之間需要充足休息,但如果恢復跑時跑得太快,跑步產生的肌肉裂痕將比你正在修復得更多,就像「屋漏偏逢連夜雨」,反而延長了你完全恢復的時間,也因為肌肉仍疲憊不堪,導致之後的訓練表現不佳。

恢復跑時跑得太快,產生的肌肉裂痕將比你正在修復得更多,反而延長恢復的時間、肌肉疲憊不堪。

最大攝氧量訓練(VO2max)

每個人一分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定的限度,從事最激烈運動時,每分鐘能攝取消耗的氧氣的最高值,即最大攝氧量(maximal oxygen uptake)。簡單來說,VO2max是運動時身體可利用的最大氧氣量。

最大攝氧量訓練是為了增加這個上限,以提高你的最快速度,常見如間歇訓練就能刺激VO2max進步。此外,這樣的訓練讓肌肉可獲得更多氧氣,也增進腿部肌力和動能,進一步改善你的「跑步經濟性」(指在非最大強度的跑步過程中,人體所消耗的能量高低情形;若在相同跑速下,能量消耗較少代表有較好的跑步經濟性)。

為什麼VO2max訓練超速有害?

在這樣的訓練期間,你試圖將體力推到極限,而當你接近最高跑速時,肌肉正收縮到最大,同時增加受傷的風險。你的訓練計畫目標應該是提高VO2max以增加速度,但不應超過紅線,所以將速度保持在既定的步速範圍內,不僅能降低受傷風險,且讓訓練連貫一致。

※本篇文章經運動星球 授權轉載 原文出處


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