2021-09-14

你知道鼻子呼吸對自由潛水幫助有多大嗎?

在浮球上做準備時,或是進行平潛訓練時,應該用鼻子呼吸,而不是嘴巴。為什麼?

下潛前的準備階段-Relaxation

 

練習自由潛水時,閉氣前的準備與閉氣的過程一樣重要。所謂的「準備」,其實是讓自己放鬆心情,集中專注力,重點在於「定心」,而不是「調息」。在自由潛水運動發展的過程中,許多前輩們已經試驗過各種「呼吸方式」,也發展出各種理論。

 

目前的主流教育體系都相信,放鬆自然的呼吸能維持體內的氧氣與二氧化碳平衡穩定, 就是最好的準備方式。所謂的潮氣呼吸(Tidal breathing),其實是人體在休息狀態下進行的正常呼吸。

 

一般成人的潮氣量(呼或是吸的換氣量)約是500ml。若換氣量大於潮氣量,也就是大於身體正常新陳代謝所需的呼吸量,在廣義的定義上就屬於過度換氣了。

 

潮氣量搭配腹式呼吸,自然和緩的吸氣與吐氣,由橫膈膜帶動呼吸運動,也活化副交感神經,幫助我們的心情沉靜下來,就是最好的下潛前準備方式。

 

當我開始接觸Oxygen Advantage (一種增進運動員表現的呼吸訓練法),我了解到用鼻子呼吸的重要。做了許多研究並蒐集各種資料後,我發現原來許多治療師、醫生、教授、甚至傳統印地安古文明都已經知道一定要用鼻子呼吸。鼻子呼吸不只對身體健康有很多好處,對運動員的表現也有顯著的影響。

 

既然自由潛水也是運動,那我也應該轉成只用鼻子做呼吸準備。現在除了教學、戒護、與fun dive以外,當我進行自我訓練時,一定只用鼻子通氣,平靜地做腹式呼吸,不用嘴巴。

 

當我完全準備好時,才戴上面鏡或是鼻夾。這幫助我完全靜下來,更能專注在接下來的潛水上。

 

鼻子呼吸的好處

 

首先,用鼻子呼吸是天經地義的,鼻子的功能就是用來呼吸,就像你用嘴巴吃東西一樣自然。

 

再來,鼻子呼吸真的好處多多,以下列舉幾項:

 

穩定心情

鼻子呼吸也與腹式呼吸相連,是人體天然的換氣方式,想像一下剛出生的小寶寶或小狗狗,他們呼吸時腹部自然起伏,就是腹式呼吸,並且他們都是使用鼻孔通氣,對吧? 腹式呼吸同時也活化我們的副交感神經,讓心情平穩下來。

 

有效率的呼吸方式

鼻子的通道較小,用鼻子呼吸比用嘴巴呼吸多增加約50%的阻力,呼吸速度自然而然的平緩下來,不疾不徐,使得氣體在呼吸道與肺部停留的時間較長,有更多時間完成氣體交換。

 

淨化空氣

鼻子裡頭有鼻毛、黏液與黏膜。通過鼻子呼吸,除了能過濾雜質,還能有效濕潤吸入的空氣,讓進入肺中的空氣是溫暖潮濕的。如果用嘴巴呼吸的話,會散失太多水分,口腔黏膜乾燥,甚至上呼吸道也失去保濕,造成呼吸道緊縮。如果你早上起來常常覺得口乾舌燥,可能是一整個晚上都用嘴巴呼吸,導致口腔黏膜水分流失。

 

維持氣體平衡

鼻子呼吸是我們人體最自然的呼吸方式,穩定的氣體交換能保持體內的氧氣與二氧化碳平衡,血液酸鹼值也維持穩定。如果用嘴巴呼氣,容易呼出過多的二氧化碳,使得氧氣交換沒有效率。

 

提高氧氣運送效率

用嘴巴呼吸容易排出過多的二氧化碳,如果你已經習慣用嘴巴換氣,那你很可能就已經處在慢性過度換氣的狀態。體餒的二氧化碳濃度偏低,血管收縮,血流與氧氣運送不順,長期下來身體肯定無法處在最佳狀態。用鼻子呼吸則可以避免這個問題。

 

提升睡眠品質

許多人睡覺時會鼻塞,而且一鼻塞就改成用嘴巴呼吸,反而本末倒置。 經常睡覺打鼾的人,多半習慣用口呼吸,不只睡眠品質下降,嚴重時還可能造成睡眠呼吸中止症。若長期不用鼻子呼吸,會破壞鼻子正常的生理循環,使鼻黏膜提供的保護力下降,讓呼吸更不順暢,形成惡性循環。

 

增進換氣效率

為了達成有效率的氣體交換,氣流與血流必須密切配合。在我們的肺中,因為地心引力的關係,血液集中在肺底。 鼻子呼吸與腹式呼吸通常是自然相連的。當我們進行腹式呼吸時,橫膈膜收縮使得肺得以完全舒張開來,增加肺下緣的可通氣空間,氣流進入肺葉下方血液集中的區域,使得換氣效率較好。反言之,若你習慣用口進行快速、淺短的呼吸,通常代表你的呼吸集中在上胸部,氣流沒有推送到血流量較高的肺葉下方,換氣效果就沒有達到最佳的狀態。

 

 

善用一氧化氮 (NO)

1992年,一氧化氮登上《科學》期刊的「年度分子」。這個單純的分子結合了神經科學、生理學和免疫學,還徹底改寫科學家對細胞傳遞訊息和自我防衛機制的認知。1998年的諾貝爾生理醫學獎也頒給了發現一氧化氮重要性的科學家。談論到健康的呼吸機制時,一氧化氮(化學式為NO)是鼻子呼吸和閉氣練習重要的關鍵之一。

 

你的鼻腔會釋放一氧化氮,當你用鼻子呼吸時,一氧化氮會順著氣流從鼻腔進入呼吸道與肺部,並且舒張呼吸道與血管。一氧化氮能擴張平滑肌細胞,而你的呼吸道與血管壁就是由平滑肌細胞組成的。血管壁與呼吸道都舒張開來,血流與氣流才會通暢。搭配腹式呼吸,活用整個肺部空間,你的呼吸會更有效率。若你用嘴巴呼吸,就損失一氧化氮的好處了。

 

總之,鼻子呼吸就對了

 

我相信,不論是日常生活中,或是在浮球上為下潛做準備時,用鼻子呼吸的好處遠遠勝過嘴巴呼吸。你觀察過自己的呼吸方式了嗎? 下次你在做呼吸準備時,試試看看用鼻子與用嘴巴通氣的差別,找到自己最舒服的準備方式,並跟我們分享結果。

VD自由潛水

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