2020-03-27

「膝蓋完好沒煩惱」爬山時如何保護膝關節?

登山健行不同於一般短時間爆發的運動,是需要長時間運用全身肌肉協調性的運動。每一次爬山,最擔憂的過程,並非負重穿越陡峭的山壁或上坡,而是要經歷起伏輾轉的下坡路線,常常走到最後或是抵達山下過後,膝蓋的疼痛感開始強烈顯著,有時候甚至會痛到需要好好休息幾天才能改善狀況。

你們知道嗎?

 

膝蓋和腰椎是人體最容易退化的關節,而爬山恰好對這兩部位關節都會加速退化; 以膝關節為例,膝關節是爬山中運用最多的人體關鍵部位之一,爬山時膝蓋大約要承受4倍體重的重量;舉例來說:一個50公斤體重的人站著不動時,膝蓋約承重50公斤,但在爬山時就會增加到200公斤。

 

肌肉是穩定關節與承受衝擊的重要角色,因此倘若肌肉失能或是無力才是膝關節退化最主要的原因。

 

認為運動會造成一些生理上的傷害而都不運動,有這樣的觀點是不正確的,只要配合日常保健及勿過度操勞,持續間歇性的運動,才能夠有更健壯的身體,更結實的肌肉去穩固膝關節。

 

爬山應量力而為,不過度使用膝蓋超可承受範圍,不必因噎廢食。

 

千萬別因為害怕受傷,而選擇不踏入山林

運動最重要的關鍵在於平常的鍛鍊及保養,在不操勞過頭而導致受傷的前提下,膝關節對於逐漸增加的壓力是有很好的耐受性的。舉例來說,跑馬拉松,運動好手與新手的距離皆相等,但完賽後,老鳥的膝關節沒問題,菜鳥卻可能痛得哀哀叫,這是因為職業選手的膝關節已經歷長期訓練,累積足以承受馬拉松的抗壓性,反觀初學者的軟骨還尚未茁壯,所以突然來場全馬馬拉松或是負重登山對初學者而言並不是訓練,而是過於刺激的催害。

 

爬山前中後皆須做好防護

1. 爬山試著緩慢些,越是急促的步伐對關節的衝擊越大。

2. 爬山時搭配適合的登山鞋與登山杖;合適的登山鞋能有效保護踝關節且防滑吸震,使其在崎嶇的山路上不易扭傷;利用登山杖上下山則能有效減緩對於膝關節的衝擊力。

3. 爬山初學者,從小山開始練習健走、負重等…。

4. 可以攜帶護膝,但平時還是需要積極鍛練核心肌群、大腿肌群和臀肌。

5. 爬山前,務必暖身,喚回肌肉的記憶。

 

爬山節奏(腳程)若太快或是一次攻頂(路程太遙遠,沒有適度休息)都有可能給膝關節過多的壓力。

 

生活作息的保健

1. 平時不翹腳、不站三七步:

坐時雙腳交叉容易使骨盆傾斜,導致膝關節的髕骨外翻、位移,進而使軟骨磨損,膝蓋退化疼痛。

2. 維持健康體重:

體重越重,膝蓋所需承重的壓力也越大;體重過重會增加膝蓋的壓力,進而加速膝蓋軟骨的耗損。

3. 鍛鍊股四頭肌:

四頭肌也就是我們將膝蓋伸直時發揮作用的那塊肌肉,能夠加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力,足以穩定髕骨,進而保護膝關節。

4. 適時伸展關節:

經常伸展我們的髖關節肌肉如腿後肌(hamstrings)、髂脛束(iliotibial band)以及小腿肌(calves)讓緊繃的肌肉放鬆也有助於保護膝關節。

 

可以強化膝蓋的運動

1.跳繩:

能鍛鍊下肢肌肉,特別是臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌,一旦肌肉強壯起來,更不會傷膝蓋。

2.游泳:

游泳及水中運動,由於水的阻力,所以對膝蓋關節沒有任何負擔,是一個運動傷害最少的有氧運動,特別是針對下半身受傷或腰部受傷,甚至孕婦都是很好的運動。但因為水有浮力的關係,對腿部力量的提升就相對減少許多。

3.騎腳踏車:

騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實,使肌耐力增加,是保護膝關節的好運動。

 

爬山的益處能抵過所有可能的運動傷害

1.加強心肺功能,增強肺活量。

2.加強肌力與肌耐力。

3.提高免疫力。

4.降低神經系統的疲勞和精神緊張,提高睡眠的質量。

5.消化系統的功能改善。

6.骨骼的物質代謝增強,使骨骼的彈性、韌性增加,有效延緩骨骼的衰老過程。

7.防止動脈血管硬化,減少心血管疾病的發病率。

8.多接觸大自然能使心理更健康。

9.磨練意志力。

10.能夠結交到志同道合的真心朋友。

 

對於一週五天朝九晚五用腦用眼過度的上班族來說,到空氣新鮮的郊外爬山是一種最好的積極性休息。

 

登山是個會令人沉醉的戶外運動,每一次爬山的過程總令人難以忘懷(無論是身體上的不適還是沿途的美景來說),心靈上的收穫遠超越身體所負荷的疲憊;每一次登山前都必須做足充裕的準備,除了擁有基本的登山常識之外,更重要的需要有健康的體力,不外乎是為了能走更長遠的路;擁有良好的體能與保健知識,如此以來才能更重視自我的身體機能,鍛鍊它並持之以恆。

 

延伸閱讀 你不可不知道的 四大常見膝關節之疼痛

 

參考資料:

登山是傷膝壞習慣?骨科醫師告訴你到底可不可以爬山

Muscle dysfunction versus wear and tear as a cause of exercise related osteoarthritis: an epidemiological update

 

撰文/李雲霓

攝影/李雲霓

責任編輯/OT編輯部

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