波馬亞軍護士跑者 Sarah Sellers的運動營養秘方

日本有公務員跑者川內優輝,美國則有護理師跑者莎拉.塞勒絲(Sarah Sellers),兩人同樣讓大家跌破眼鏡,以素人之姿在今年4月的波士頓馬拉松大放異彩,而奪得女子組亞軍的塞勒絲是位26歲剛畢業的護理麻醉師,平時全職在醫院上班,練跑完全靠自己,擁有醫療背景、愛下廚的她是怎麼吃,才能打造自己亮眼的跑步成績?以下告訴你塞勒絲一天三餐吃什麼,並透露她在運動營養上的獨道建議。

波馬亞軍護士跑者 Sarah Sellers的運動營養秘方 。圖片/Orlando Sentinel

塞勒絲在今年波士頓馬拉松中以2小時44分04秒僅次於冠軍德西蕾・林登,獲得女子組第二。她現在的生活和訓練都在美國亞利桑那州土桑,而大學時代,她曾在母校美國猶他州的韋伯州立大學跑出9次5,000公尺和10,000冠軍。然而她在馬拉松上其實算新手,她為人生初全馬展開訓練時,已經是2017的事了;塞勒絲在大學教練訓練下,跑出2小時44分27秒成績,這意味著她不只有資格參加波士頓馬拉松,更能擠進女子菁英組的窄門。

即便塞勒絲完賽後表示,促使她參加波馬的主因只是為了陪弟弟跑,但在參賽前她為比賽訓練數個月,且平時不斷烹調、嘗試各種食譜。來看看她在馬拉松賽前、平日訓練的三餐飲食如何選擇,以及她以自己當試驗品,對運動營養的一番獨到見解。

波馬前吃紅莓穀片

在比賽前,塞勒絲會吃紅莓穀片(Special K Red Berries cereal)搭配杏仁牛奶,她習慣喝大量的牛奶,而草莓也是她最愛的食物之一,所以這套牛奶穀片組合會讓她感到在做開心喜愛的事情。

紅莓穀片Special K Red Berries cereal 。圖片/Running in a Skirt

早晨瑪芬+蛋

塞勒絲最愛的瑪芬是雙倍巧克力香蕉瑪芬,因為她太愛這個口味了,每周末她會先製做三打將之冷凍起來,當清晨練跑後,她會微波一些瑪芬並將它和蛋混在一起,或搭配乳清蛋白,以增加蛋白質補充。

午餐酪梨不可少

火雞肉三明治搭配酪梨和一顆蘋果,是塞勒絲午餐最常見的組合,對她來說,如果沒有搭配酪梨,三明治就不是真的三明治了。在午後工作空檔,她則會把準備好的零食拿來充飢。

工作中零食也是能量來源

忙碌的工作期間,塞勒絲會帶一些方便、快速補充,且營養豐富的零食,以防止白天過度飢餓,例如蘋果、希臘優格、起司棒,她也自製專屬的戶外活動點心,裡頭含有堅果、果乾和椒鹽卷餅(pretzels)。

火雞肉三明治搭配酪梨(圖片僅示意,非本人製做)。圖片/California Avocados

豐盛晚餐冷凍分食

多數人下班後習慣先吃晚餐,而塞勒絲下班後第一件事是跑步,跑完才會吃一頓豐盛的晚餐。因為生活忙碌、時間有限,她是個剩餘食物的頭號支持者,總是把自己烹調好的料理冰凍起來持續吃好幾餐,最常冰起來留待下一餐享用的晚餐是烤雞配蔬菜、藜麥。

每日必備甜點

在波士頓馬拉松結束的晚上,塞勒絲的每日甜點是她最愛的黑巧克力。甜點對塞勒絲來說是每天不可或缺的必須品,主因甜點對訓練有幫助:當長距離練跑時,很容易陷入熱量耗盡的危機,在這種情況下容易造成受傷,所以她會自製巧克力餅乾、熱巧克力、布丁來吃,在甜蜜享受同時補充鈣質。

塞勒絲每天必吃甜點,圖中她手拿有波士頓馬拉松徽章的蛋糕 。圖片/SARAH SELLERS

建議  1 嘗試各種食譜

周末或休假期間,塞勒絲的興趣就是烹飪和嘗試各種食譜,她最愛的一本食譜名為《Nutritious Delicious by America’s Test Kitchen》(暫譯:美國實驗廚房的營養美食,America’s Test Kitchen為美國電視節目),食譜中有如她喜愛食物的縮影,裡頭包含了大量的全穀物、健康肉類與健康脂肪。

 建議  2 強化骨密度

擁有醫療背景的塞勒絲對骨密度有深入了解。她表示,許多跑友,尤其是高中女生,總是落進「體重越輕跑速越快」的陷阱裡,然而作為一個女性,20歲左右的青少年期是一生中唯一能增加骨密度的期間,一旦到達骨密度高峰就開始逐漸下降,男性也遵循著類似曲線。

塞勒絲在工作上幾乎每天都會看到女性因為骨質疏鬆症導致病理性骨折,她自己也曾因為熱量不足導致疲勞性骨折(又稱壓力性骨折)而中斷了跑步生涯。她提醒,預防骨折不只要特別注重補充鈣質和維生素D,也要有足夠熱量,否則很容易發生骨折。

※本篇文章經運動星球 授權轉載 原文出處


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